성인 ADHD 사무실 집중력 높이는 법!

성인 ADHD라면 사무실에서 일하는 것이 어려울 수 있습니다. 주변의 말소리에 쉽게 집중이 흐트러지고, 어느 순간 머릿속이 뒤죽박죽 되는 것 같기도 합니다. 오히려 집에서 일하는 것이 집중도 잘 되고 실수도 적습니다. 왜 성인 ADHD는 사무실에서 일하는 게 힘들까요? 오늘은 그 이유를 알아보고, 성인 ADHD가 사무실에서 살아남으려면 어떻게 해야 하는지 살펴보겠습니다.

뇌의 기본 상태

어떤 일을 할 때, 우리 뇌는 촘촘하게 연결된 뇌세포 네트워크가 전기신호와 신경전달물질을 주고받으며 활성화됩니다. 어떤 작업을 하는지에 따라 그에 적합한 '뇌세포 네트워크'가 작동합니다. 이들은 크게 '집중할 때' 작동하는 작업집중회로와 '집중하지 않을 때' 작동하는 기본상태회로 2가지 유형으로 나눌 수 있습니다.

• 작업집중회로

'집중할 때' 작동하는 뇌세포 네트워크로, Task-Positive Network(TPN)라고 합니다. 현재 하고 있는 단일 작업 - 메일을 쓰거나, 구덩이를 파는 등 - 에 집중할 때 활성화됩니다.

• 기본상태회로

'집중하지 않을 때' 작동하는 회로, Default-mode network(DMN)라고 합니다. 현재 일어나는 일들을 경험하고, 오감을 통해 입력된 감각 신호를 한꺼번에 처리합니다. 과거 기억을 떠올리고, 미래에 대해 생각합니다.

 

뇌의 작동방식이 다른 ADHD

일반적인 경우, 어떤 행동을 하는지에 따라 둘 중 하나만 활성화됩니다. 회사에서 일을 할 때는 '작업집중회로'가 활성화되고, 잠시 차 한잔 마시면서 쉴 때는 '기본상태회로'가 켜집니다. 둘은 번갈아 가며 집중모드와 휴식모드 사이를 왔다 갔다 합니다. 반면, 성인 ADHD는 '뇌의 작동방식'이 다른 사람들과 조금 다릅니다. 이들은 작업집중회로와 기본상태회로가 동시에 활성화됩니다. 특히, 집중해야 할 때도 기본상태회로가 활성화됩니다. 

 

회의가 지루해지면 머릿속으로 끊임없이 다른 생각이 떠오르는 것이 그 예입니다. 앞에서 기본상태회로가 활성화될 때 우리는 과거와 미래에 대해 생각한다고 말했죠? 그래서 회의 중간에 나도 모르게 어제 본 드라마를 떠올리고, 오늘 저녁에 무엇을 먹을지 고민하게 되는 것이죠. 무언가에 주의집중이 어렵거나, 혹은 반대로 너무 과몰입하는 양상을 보이게 되는 것입니다. 

 

또한, 현재 주변에서 일어나는 감각에 민감하게 반응하기도 합니다. 감각 신호를 받아들이는 뇌세포가 항상 ON 상태이기 때문입니다. 메일을 쓰면서도 옆자리 통화 소리에 쉽게 주의를 빼앗기고, 지금 당장 해야 하는 업무를 접어두고 Shorts 화면을 넘기고 있는 이유입니다. 작은 변화에도 쉽게 주의가 흐트러집니다.

사무실 집중하기 어려운 이유

보통의 사무실은 감각 변화에 취약한 구조입니다. 감각적 변화는 집중을 방해합니다. 개방된 공간에 낮은 칸막이로 구분되어 있어, 자리에서 일어서면 얼마든지 앞사람의 정수리를 내려다볼 수 있습니다. 이런 환경에서 갑작스러운 감각 변화가 발생하면 쉽게 주의를 빼앗깁니다. 부장의 갑작스러운 호출에 달려 나가는 팀장님, 큰 소리로 거래처 직원과 전화로 싸우는 과장님... 너무도 많은 방해 요소들에 무방비로 노출되어 있습니다. 주의를 빼앗겼다가 다시 집중하는 건 에너지 소모가 많은 일입니다. 한번 주의를 빼앗겼다가 다시 그 일로 돌아오는데 약 20분 정도 걸린다는 연구 결과도 있습니다. 주의집중에 문제가 없는 사람들도 퇴근 후 기진맥진할 수밖에 없습니다.

 

이런 환경은 성인 ADHD에게 최악입니다! 성인 ADHD는 감각적 변화에 민감하기 때문에 쉽게 방해를 받습니다. 사람들이 왔다 갔다 하고, 시끄럽게 전화 통화를 하는 환경에서 보고서를 쓰는 건 '에베레스트 산 꼭대기에서 캠프파이어를 하는 일'과 같습니다. 잊어버리고, 실수하고, 놓치는 일이 늘어날 수밖에 없습니다.

사무실 집중력 높이는 법

저 역시 사무실에서 일할 때면 집중력이 흐트러지고, 능률이 떨어지는 것을 자주 느꼈습니다. 하지만 아래 4가지 방법을 적용하면서 많은 부분이 개선되었습니다. 가장 좋은 방법은 사무실에서 나오는 것이지만 당장 그럴 수 없다면 어떻게 해야할까요?

시각자극을 차단하는 것이 우선입니다. 파티션이나 모니터에 간편하게 거치할 수 있는 선반을 활용하거나, 듀얼 모니터를 사용하고 있다면 하나는 세로로 설치해서 쓰는 것도 방법입니다.

청각 자극도 최소화해야겠죠? 귀마개나 무선 이어폰을 사용하여 한쪽 귀의 자극만이라도 차단하면 훨씬 자극이 줄어듭니다. 정기적인 휴식도 중요합니다. 뇌가 피곤해지면 정신이 더 산만해질 수 있습니다. 최소 '한 시간에 한 번'은 자리에서 일어나 주의를 환기하고, 화장실을 다녀오거나 잠시 창문을 열고 바깥공기를 마시거나, 가벼운 스트레칭을 하는 것도 도움이 됩니다.

1. 시각 자극 차단
2. 청각 자극 최소화
3. 정기적인 휴식

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지금까지 성인 ADHD가 사무실에서 업무 하기 어려운 이유와 이를 극복하기 위한 전략에 대해 알아보았습니다. 비록 신경학적인 이유로 주의집중이 어려운 건 사실이지만, 충분히 극복해 나갈 수 있는 문제라고 생각합니다. 사무실 근무가 힘든 ADHD인 분들에게 조금이나마 도움이 되었으면 좋겠습니다.

 

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