고혈압 예방 건강한 식습관 나트륨 칼륨 섭취량 조절 방법

침묵의 살인자라고 불리는 고혈압, 증상이 없어서 안심하고 있기에는 너무 불안하시죠? 저 역시 가족 중 증상없는 고혈압으로 오랫동안 지내오다가 어느날 큰 병을 발견한 경우도 있었거든요. 미리 경각심을 갖고 검사하고 관리했으면 좋았을 거란 후회를 어찌나 많이 했는지 모릅니다. 고혈압을 관리하는 가장 효과적인 방법은 바로 식습관 개선이죠? 오늘은 나트륨 섭취는 줄이고, 칼륨 섭취를 줄이는 식단을 통해 혈압을 조절하는 방법에 대해 나눠보려 합니다. 

[목차]

고혈압이란 무엇일까?

고혈압은 혈압이 정상 범위보다 높은 상태를 말합니다. 일반적으로 수축기 혈압 140mmHg 이상 또는 확장기 혈압 90mmHg 이상일 때 고혈압으로 진단합니다. 고혈압은 심장에 과부하를 주어 심혈관 질환의 위험을 높입니다. 심한 경우에는 코피, 혈뇨, 시력 저하, 뇌혈관 장애 등의 증상이 나타날 수 있지만, 대부분은 두통, 어지러움, 피로감 등 가벼운 증상만 나타나 방치하기 쉽습니다.

건강한 식습관, 고혈압 예방과 관리의 시작

고혈압을 낮추는 방법은 다양하지만, 그중에서도 가장 중요한 것은 식이요법입니다. 규칙적인 운동, 금주, 체중 감량, 금연 등도 중요하지만, 무엇보다 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리는 것이 혈압 조절에 가장 효과적입니다. 가공식품에는 많은 나트륨이 숨어있어 자신도 모르게 과다 섭취하기 쉽습니다. 반면 칼륨은 몸속 나트륨 배출을 돕고 혈압을 낮추는 역할을 합니다.

나트륨 섭취 줄이는 방법

나트륨, 혈압을 높이는 주범
나트륨은 체내 수분량을 증가시켜 혈액량을 늘리고, 심장이 더 강한 압력으로 혈액을 뿜어내도록 합니다. 이는 혈관에 부담을 주고 고혈압을 유발하며, 심혈관 질환의 위험을 높입니다.

나트륨 과다 섭취, 한국인의 식습관 문제점
한국인은 국, 찌개, 김치 등 염분이 높은 음식을 즐겨 먹는 식습관 때문에 나트륨 섭취량이 높은 편입니다. 실제로 2018년 기준 한국인의 하루 평균 나트륨 섭취량은 3,255mg으로, 세계보건기구(WHO) 권장량인 2,000mg을 훌쩍 넘습니다.

* 나트륨 섭취 줄이는 4가지 방법

1. 가공식품 및 염장식품 섭취 줄이기
   가공식품과 염장식품에는 많은 나트륨이 함유되어 있습니다. 특히 가공식품에 사용되는 합성 나트륨은 짠맛만 내는 화학물질로 건강에 해로울 수 있습니다. 따라서 가공식품과 염장식품 섭취를 최대한 줄이는 것이 좋습니다.
   
   
2. 식품 라벨 확인하기
   가공식품, 통조림, 밀키트 등을 구매할 때는 영양 정보를 꼼꼼히 확인하고 나트륨 함량이 낮은 제품을 선택해야 합니다. 특히 통조림이나 밀키트는 조리 전에 물에 헹구거나 삶아서 나트륨 함량을 줄이는 것이 좋습니다.
   
   
3. 직접 요리하기
   직접 요리하면 신선한 재료를 사용하고 나트륨 함량을 조절할 수 있습니다. 천연 소금을 사용하되, 허브, 향신료 등을 활용하여 짠맛을 줄이는 것이 좋습니다.
   
   
4. 식탁에서 소금 뿌리지 않기
   음식을 먹을 때 추가로 소금이나 간장을 넣지 않는 습관을 들이는 것이 중요합니다. 처음에는 싱겁게 느껴질 수 있지만, 점차 익숙해지면 음식 본연의 맛을 즐길 수 있습니다.
   

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칼륨 섭취 늘리는 방법

칼륨, 혈압 조절의 중요한 파트너
칼륨은 나트륨과 함께 체내 수분량과 혈압을 조절하는 중요한 전해질입니다. 칼륨은 혈관을 확장시키고 나트륨 배출을 촉진하여 혈압을 낮추는 효과가 있습니다. 하지만 현대인들은 가공식품 섭취 증가로 나트륨은 과다 섭취하고, 칼륨 섭취는 부족한 경우가 많습니다.

칼륨 섭취 늘리는 3가지 방법

1. 바나나 섭취
   바나나는 칼륨 함량이 높은 대표적인 과일입니다. 중간 크기 바나나 한 개에는 약 422mg의 칼륨이 들어있습니다.
   
   
2. 원두커피 마시기
   원두커피 한 컵에는 약 116mg의 칼륨이 함유되어 있습니다. 또한, 항산화 성분도 풍부하여 건강에 좋습니다.
   
   
3. 과일 및 채소 섭취 늘리기
   칼륨은 다양한 과일과 채소에 풍부하게 들어있습니다. 건조 살구, 구운 감자, 렌틸콩, 아보카도, 강낭콩, 시금치 등 칼륨 함량이 높은 식품을 식단에 추가하는 것이 좋습니다.

칼륨이 많은 식품 (출처 : 천연비타민에 대한 완벽한 안내서)

고혈압은 방치하면 심각한 합병증을 유발할 수 있지만, 건강한 식습관을 통해 충분히 예방하고 관리할 수 있습니다. 나트륨 섭취를 줄이고 칼륨 섭취를 늘리는 것은 혈압 관리의 첫걸음입니다. 가공식품을 멀리하고 신선한 채소와 과일, 칼륨이 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하여 건강한 삶을 유지하시길 바랍니다.

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