염증 수치 낮추는 5가지 식습관? 장 건강이 핵심!

 

혹시 몸이 찌뿌둥하고, 피곤함이 떠나질 않나요? 병원에 가도 특별한 이상이 없다는 말만 듣고 답답하셨죠? 저 역시 한동안 그런 적이 있습니다. 몇 달 사이에 뇌수막염, 대상포진, 위염, 장염 등 온갖 종류의 질병에 시달렸습니다. 건강검진을 해봐도 특별한 이상도 없었습니다. 면역력을 높여야 한다는 의사의 막연한 말에 답답하기만 하더라고요. 지금 생각해 보면 '장 건강'이 무너졌기 때문이었던 것 같습니다. 한동안 호되게 아픈 이후 먹는 것을 싹 바꿨더니 눈에 띄게 건강해졌거든요. 실제로 건강한 장은 만성 염증과 활성산소의 악순환을 끊을 수 있는 중요한 방법입니다. 장 건강의 중요성과 함께 염증 수치 낮추는 5가지 식습관에 대해 알아보도록 하겠습니다.

 

[목차]

장 건강, 왜 중요할까요?

우리 몸은 끊임없이 외부의 위협에 노출되어 있습니다. 세균, 바이러스, 환경 오염 물질 등 다양한 침입자들이 우리 몸을 공격하죠. 이때 우리 몸은 면역 체계를 가동하여 염증 반응을 일으킵니다. 염증은 외부 침입자로부터 몸을 보호하기 위한 자연스러운 방어 작용입니다. 하지만 이 방어 작용이 과도하게 활성화되거나 오랫동안 지속되면 오히려 우리 몸을 공격하는 무기로 돌변할 수 있습니다.

염증은 세포를 직접적으로 손상시킬 뿐만 아니라 활성산소 생성을 촉진하여 문제를 더욱 악화시킵니다. 활성산소는 세포를 산화시켜 기능을 잃게 만들고, DNA를 손상시켜 암까지 유발할 수 있습니다. 염증과 활성산소는 서로를 부추기며 악순환의 고리를 만들어 우리 몸을 늙고 병들게 합니다.

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면역력의 핵심, 장 건강!

장은 단순히 음식물을 소화하고 흡수하는 기관이 아닙니다. 외부 환경과 직접적으로 접촉하는 최전선이며, 우리 몸 전체의 면역 시스템을 좌우하는 핵심 기관입니다. 장에는 수많은 미생물들이 살고 있으며, 이들은 우리 몸에 유익한 유산균과 유해균으로 나뉩니다. 유익균은 장 내 환경을 건강하게 유지하고 면역 체계를 강화하는 반면, 유해균은 염증을 유발하고 독소를 생성합니다. 장내 유익균이 줄어들고 장벽이 약해지면 유해균이 생성하는 염증 물질이 혈관으로 들어가 전신에 염증을 유발할 수 있습니다. 만성 염증은 활성산소 생성을 증가시키고, 과도한 활성산소는 세포와 DNA를 손상시켜 결국 우리 몸 전체의 건강을 악화시키고 노화 및 질병을 촉진할 수 있습니다.

 

장 건강이 무너지면 벌어지는 일?

장에는 수많은 미생물이 살고 있으며, 이들은 우리 몸에 유익한 유산균과 유해균으로 나뉩니다. 유익한 유산균은 장내 보호막을 형성하여 유해 물질의 흡수를 막고 면역 체계를 강화하는 역할을 합니다. 그리고 이러한 유익균들의 다양성이 높을수록 더욱 건강한 장 환경을 유지할 수 있습니다.

• 면역력 저하: 유익균이 줄어들면 면역 체계가 약해져 각종 질병에 취약해집니다.
• 염증 증가: 유해균이 증가하면 염증 물질이 생성되어 만성 염증으로 이어질 수 있습니다.
• 소화 불량: 장내 미생물 균형이 깨지면 소화 기능이 저하되어 복통, 설사, 변비 등의 증상이 나타날 수 있습니다.
• 피부 트러블: 장 건강 악화는 피부 면역력에도 영향을 미쳐 여드름, 아토피 등 피부 트러블을 유발할 수 있습니다.
• 정신 건강 문제: 장과 뇌는 밀접하게 연결되어 있어 장 건강 악화는 우울증, 불안 장애 등 정신 건강 문제에도 영향을 줄 수 있습니다.

장 건강을 지키는 것은 염증과 활성산소의 악순환을 끊고 건강한 삶을 유지하는 첫걸음입니다. 장내 유익균을 늘리고 유해균을 줄여 건강한 장내 환경을 조성하면 면역 체계가 강화되고 염증 발생을 억제할 수 있습니다.

 

염증 수치 낮추는 5가지 식습관

장 건강을 지키고 염증과 활성산소의 악순환을 끊어내는 가장 효과적인 방법은 바로 '건강한 식습관'입니다. 가공식품, 트랜스지방이 많은 음식 등은 장내 유익균을 죽이고 유해균을 증가시킵니다. 우리가 먹는 음식은 장내 미생물의 구성에 직접적인 영향을 미칩니다.

• 균형 잡힌 식단: 다양한 종류의 채소, 과일, 통곡물, 견과류, 콩류 등을 골고루 섭취하여 장내 미생물의 다양성을 높이고 필요한 영양소를 충분히 공급하세요
• 프리바이오틱스와 프로바이오틱스 섭취: 프리바이오틱스는 유익균의 먹이가 되는 식이섬유이며, 프로바이오틱스는 유익균 자체를 의미합니다. 양파, 마늘, 바나나, 요구르트, 김치 등 프리바이오틱스와 프로바이오틱스가 풍부한 음식을 꾸준히 섭취하여 장내 유익균을 증식시키고 건강한 장 환경을 조성하세요.
• 가공식품, 설탕 줄이기: 가공식품, 인스턴트 식품, 단 음료 등은 장내 유해균을 증식시키고 염증을 유발할 수 있습니다.
• 적절한 양의 단백질 섭취하기: 단백질은 몸의 구성 성분이며, 면역 체계를 강화하는 데 중요한 역할을 합니다. 하지만 과도한 단백질 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으므로 적당량을 섭취해야 합니다.
• 물을 충분히 마시자: 물은 몸속 노폐물을 배출하고 장 운동을 촉진하여 변비를 예방하는 데 도움을 줍니다. 하루 8잔 이상의 물을 마시는 습관을 들이세요.

 

마무리

"내가 먹는 것이 곧 나의 몸이다"라는 말처럼, 건강한 식습관은 건강한 삶의 시작입니다. 장 건강은 하루아침에 만들어지지 않습니다. 꾸준한 노력과 관리가 필요합니다. 오늘부터 건강한 식습관과 생활 습관을 실천하여 장 건강을 지키고, 염증과 활성산소의 악순환을 끊어내세요. 작은 변화가 모여 당신의 삶을 건강하고 활기차게 만들 것입니다.

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참고 자료

• <그레인 브레인> 데이비드 펄머터