혈당 스파이크 증상 식곤증 다이어트 실패 주범

점심 식사 후 찾아오는 견딜 수 없는 졸음, 밤늦게 찾아오는 참을 수 없는 허기짐... 이 모든 것이 '혈당 스파이크' 때문이라는 사실, 알고 계셨나요? 혈당 스파이크는 단순히 불편함을 넘어 각종 질병의 원인이 될 수도 있습니다. 오늘은 혈당 스파이크가 무엇이고, 왜 위험한지, 어떻게 예방할 수 있는지 자세히 알아보겠습니다.

혈당 스파이크?

혈당 스파이크란 식사 후 혈당이 급격하게 치솟았다가 빠르게 떨어지는 현상을 말합니다. 흰쌀밥, 빵, 면, 과자, 탄산음료 등 정제된 탄수화물과 당류를 섭취하면 몸속에서 빠르게 소화되어 포도당으로 변합니다. 이렇게 흡수된 포도당은 혈당을 급격하게 올리게 되죠. 우리 몸은 높아진 혈당을 낮추기 위해 인슐린을 과다 분비합니다. 인슐린은 혈당을 낮추는 호르몬이지만, 과도하게 분비되면 혈당을 필요 이상으로 낮춰 저혈당 상태를 유발할 수 있습니다. 혈당이 급격히 오르내리는 이러한 변화가 바로 혈당 스파이크입니다.

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혈당 스파이크, 왜 위험할까?

혈당 스파이크는 우리 몸의 항상성을 깨뜨립니다. 우리 몸은 일정한 상태를 유지하려는 성질이 있는데, 급격한 변화는 몸에 무리를 주고 건강을 해칠 수 있습니다. 혈당 스파이크는 혈관을 손상시키고 췌장에 부담을 주어 당뇨병, 심혈관 질환, 뇌졸중 등 만성 질환의 위험을 높입니다. 혈당이 급격히 증가하면 활성산소가 늘어나 세포를 손상시키고 노화를 촉진합니다. 혈당 스파이크는 뇌 기능에도 영향을 미쳐 집중력 저하, 기억력 감퇴, 인지 기능 저하 등을 유발할 수 있습니다. 혈당이 급격히 떨어지면 허기를 느껴 과식하게 되고, 이는 체중 증가로 이어질 수 있습니다.

1. 만성 질환 유발
   
2. 노화 촉진
   
3. 인지 기능 저하
   
4. 체중 증가

 

혈당 스파이크, 어떻게 예방할까?

혈당 스파이크를 예방하기 위해서는 식습관 개선이 필수적입니다. 다음 3가지 식습관만 잘 지켜줘도 혈당이 미친 듯이 오르내리는 현상을 예방할 수 있습니다.

 

당분 섭취 줄이기 : 단 음식은 최대한 멀리하고, 가공식품, 탄산음료, 시럽이 든 음료 등 당 섭취를 줄여야 합니다. 시럽을 넣지 않은 커피를 마시고, 믹스커피를 끊어야겠죠. 과자나 아이스크림은 당분간은 먹을 수 있는 음식이 아니다 생각하세요. 단 게 먹고 싶을 때는 과일이나 견과류 등 자연식품으로 단맛을 충족시키는 것이 좋습니다. 카카오 함량 90% 이상 초콜릿을 먹는 것도 좋은 방법입니다.

정제 탄수화물 대신 복합 탄수화물 섭취
흰쌀밥, 흰 빵, 흰 면 등 정제된 탄수화물 대신 현미, 통밀빵, 잡곡밥 등 복합 탄수화물 섭취를 늘려야 합니다. 복합 탄수화물은 소화 흡수가 천천히 되어 혈당을 안정적으로 유지하는 데 도움을 줍니다. 그래서 연예인 다이어트 식단을 보면 항상 고구마가 빠지지 않는 겁니다. 고구마는 식이섬유까지 풍부한 대표적인 복합 탄수화물이거든요.

균형 잡힌 식단 : 신선한 채소와 과일, 건강한 지방을 함께 섭취하는 것이 좋습니다. 채소와 과일의 식이섬유는 포만감을 유지하고 혈당 조절에 도움을 줍니다. 건강한 지방의 섭취량을 늘려보세요. 매 끼니마다 견과류, 아보카도, 올리브 오일 등을 추가하면 포만감을 오래 유지시켜 과식을 예방할 수 있습니다.

스트레스 관리 : 스트레스는 혈당을 높이는 호르몬 분비를 촉진합니다. 게다가 대뇌 전두엽 기능을 약화시켜 자제력을 약화시키고 충동성을 높입니다. 자기도 모르게 단 과자에 손을 뻗고, 매운 떡볶이를 주문하고 있는 이유가 바로 이것 때문이죠. 혈당 관리를 위해서라도 명상, 요가, 취미 활동 등을 통해 스트레스를 관리하는 것이 좋습니다.

규칙적인 운동 : 운동은 혈당 조절에 도움을 주고 인슐린 민감성을 높여 혈당 스파이크를 예방하는 데 효과적입니다. 또한, 몸을 움직이는 동안 도파민 등 좋은 호르몬이 분비되어 스트레스를 줄여주기도 하죠. 일주일에 최소 3번, 30분 이상의 운동은 건강한 몸을 위한 필수 조건입니다.

충분한 수면 : 수면 부족은 인슐린 저항성을 높여 혈당 조절을 어렵게 만듭니다. 또한, 피곤함 역시 신체 스트레스를 높여 혈당 조절을 어렵게 만들죠. 규칙적인 수면 습관을 유지하고 충분한 잠을 자는 것이 중요합니다.

 

 

혈당 스파이크는 단순히 식곤증이나 허기짐을 유발하는 것을 넘어, 우리 건강에 심각한 영향을 미칠 수 있습니다. 오늘부터라도 올바르게 먹고 좋은 생활 습관으로 혈당 스파이크를 관리해 보는 건 어떨까요?