지중해식 식단 장점 효능 쉽게 하는 방법!

2010년 세계보건기구(WHO)는 지중해식 식단을 '건강하고 지속 가능한 식생활 문화'로 지정했다. 미국 US News and World Report는 2018~2023년까지 6년 연속으로 '세계 최고의 건강 식단'으로 선정했다. 구체적으로 어떤 장점이 있길래 건강에 좋다고 하는 걸까?

[목차]

지중해식 식단이란?

스페인 남부, 이탈리아, 그리스 등 지중해 연안국가에서 즐겨 먹는 식단이다. 지중해 연안에 사는 주민들은 전통적으로 해산물, 통곡물, 견과류, 신선한 과일과 채소, 올리브유를 주로 먹는다. 반면, 밀가루, 설탕 등 가공 탄수화물은 최소한만 섭취한다. 페퍼로니 같이 포화지방이 많은 가공 육류도 가급적 섭취하지 않는다. 콩, 채소, 연어 등 오메가 3 함유량이 높은 음식, 올리브 오일 같은 건강한 지방을 더 많이 섭취한다. 

 

지중해식 식단 특징

1. 충분한 단백질 섭취
   생선, 해산물 등 동물성 단백질 식품과 콩류 등 식물성 식품의 조화는 몸에서 필요한 단백질을 충분히 공급해 준다. 단백질 합성에 필요한 '필수 아미노산'을 충분히 섭취할 수 있다. 
   
   
2. 오메가 3, 오메가 9 등 필수 지방산 섭취
   오메가 3 지방산이 많은 식품인 연어, 홍합, 굴, 새우 등 해산물과 호두, 치아시드, 아마씨 등이 포함된다. 또한, 오메가-9 지방산이 풍부한 올리브유를 주로 사용하기 때문에 건강에 좋다. 
   
   
3. 혈당 조절에 좋은 통곡물 섭취
   현미, 귀리, 보리 등의 통곡물을 먹고, 설탕을 사용하지 않는다. 통곡물은 당류와 달리 혈당을 천천히 올리기 때문에 인슐린을 급격히 변화시키지 않는다. 게다가, 포만감이 오래 유지되고 식이섬유가 풍부해 장 건강에 도움이 된다.
   
   
4. 비타민, 미네랄이 풍부한 신선한 채소 섭취
   기본적으로 신선한 채소를 열을 가하지 않고 먹기 때문에 비타민, 미네랄 섭취량을 늘릴 수 있다. 또한, 주요 식재료인 토마토는 라이코펜이라는 항산화 성분이 풍부해 활성 산소 제거 효과가 뛰어나다. 바질, 월계수, 민트, 파슬리 등 몸에 좋은 허브도 많이 사용된다.
   
   
5. 치즈, 요거트 등 발효 유제품 섭취
   지중해식에 우유는 포함되지 않는 대신, 발효 유제품이 포함된다. 아마도 따뜻한 기후의 지중해 연안 지역에서 전통적으로 유제품을 발효시킨 요구르트, 치즈 등을 많이 먹었기 때문일 것이다. 특히, 그릭요구르트는 세계적인 슈퍼 푸드로 알려져 있다. 프로바이오틱스가 풍부해 장 건강에 좋다.
   
   

지중해식 식단의 효능

1. 뇌졸중 및 심장질환 위험 감소
   지중해식 식단은 심장의 건강상태를 개선하고, 뇌졸중 발병 위험을 감소시킨다. '더뉴잉글랜드저널오브메디슨'에 보고된 한 연구에서는 뇌졸중, 심장질환으로 인한 사망의 30%를 예방할 수 있다고 밝혔다. 미국 텍사스 A&M대학교 연구팀은 심혈관 질환의 발생을 줄이는 가장 효과적인 식단이라는 연구결과를 내놓기도 했다.
   
   
2. 암을 예방하는 효과
   지중해식 식단은 대장암, 위암 등 암 발병 위험을 9~12%까지 낮추는 효과가 있다는 연구결과도 있다. 
   
   
3. 당뇨병 개선 및 예방 효과
   연구에 따르면 당뇨병 환자가 12주간 지중해식을 하자 당화혈색소가 7~9% 감소했고, 혈당 수치와 LDL콜레스테롤 수치 등도 감소했다고 한다. 당뇨병 전 단계인 경우 당뇨병으로 악화될 확률이 50%나 낮아진다는 연구결과도 있다.
   
4. 고혈압 예방 및 개선 효과
   지중해식 식단은 나트륨 사용이 적고, 채소나 통곡물에 각종 미네랄이 많이 있어 혈압 관리에 도움이 된다.
   
   
5. 고지혈증 예방 및 개선 효과
   풍부한 오메가-3 지방산은 혈액 내 지질 수치를 낮춘다. 또한, 통곡류와 채소에 풍부한 식이섬유 덕분에 식사량이 줄어든다. 비타민과 항산화제의 충분한 섭취는 세포의 산화와 동맥경화를 방지하는데 도움이 된다. 올리브유 역시 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추는데 효과적이다.

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지중해식 식단 방법

지중해식 식단을 쉽게 이해하기 위해서는 '지중해식 식단 피라미드'를 참고하면 된다. 많이 먹어야 하는 음식은 피라미드 하단에, 적게 먹어야 하는 음식은 피라미드 상단에 배치했다.

지중해식 식단 피라미드

• 매 끼니마다 꼭 먹어야 하는 음식 : 통곡물, 과일, 채소, 콩류, 견과류, 올리브유 등
  모든 과일, 채소, 콩류는 매 끼니마다 섭취한다. 퀴노아, 보리, 발아곡물, 현미 등 통곡물도 포함시킨다. 견과류는 호두, 아몬드, 캐슈너트, 피스타치오 등을 골고루 섭취하되, 땅콩은 제외한다.
  
  
• 주 2~3회 먹어야 하는 음식 : 생선, 해산물
  연어, 송어, 정어리같은 생선이나 게, 새우, 오징어, 홍합, 굴 등 해산물은 주 2~3회 정도 골고루 먹는다.
  
  
• 주 2회 이하로 먹어야 하는 음식 : 치즈, 요구르트, 계란
  유제품은 치즈, 요거트 같이 발효시킨 것을 섭취한다. 유제품이나 계란은 가급적 '유기농', '동물복지' 등 인증 받은 것으로 선택한다.
  
  
• 주 1회 이하로 먹어야 하는 음식: 육류, 당이 포함된 식품
  닭은 껍질을 제거한 뒤 구워서 먹는다. 소고기, 돼지고기 등 붉은 살코기를 먹을 때는 유기농, 동물복지 제품을 선택하는 것이 좋다. 공장식 사육으로 생산된 고기, 가공육은 되도록 먹지 않는다. 빵, 케이크, 떡과 같이 당이 많이 포함된 식품 역시 최대한 자제한다.

올리브오일 사용법
'엑스트라버진(extra-virgin) 올리브오일'을 많이 먹는 것이 좋다. 샐러드 드레싱이나 생선, 해산물에 곁들이는 등 다양한 방법으로 먹을 수 있다. 단, 열을 가하면 영양소가 파괴되기 때문에 불을 사용하는 요리를 할 때는 '일반 올리브 오일' 또는 '아보카도 오일'을 사용한다. 

 

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여기까지 지중해식 식단은 무엇이고, 왜 건강에 좋은지 알아보았다. 식단 피라미드를 참고해서 가급적 건강하게 먹으려고 해 보자. 작은 변화만으로도 건강이 좋아지는 것을 금세 느낄 수 있을 것이다.

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