치매 예방법 가장 효과 좋고 간단한 방법 스쿼트

치매는 누구에게나 찾아올 수 있는 무서운 질병이지만, 꾸준한 운동으로 뇌 건강을 지키면 예방에 도움이 된다는 사실, 알고 계셨나요? 오늘은 치매 예방법에는 어떤 것들이 있고, 이 중 가장 간단하고 효과가 좋은 방법은 무엇인지 살펴보려 합니다. BBC Science에 소개된 최신 연구결과를 바탕으로 이야기하는 내용이니 신뢰할 수 있으실 거예요.

[목차]

치매란?

치매는 정상적으로 생활하던 사람이 다양한 원인에 의해 뇌 기능이 손상되면서 기억력, 언어능력, 판단력 등 인지 기능이 떨어져 일상생활에 지장이 나타나는 질환을 말합니다.
치매는 다양한 원인에 의해 발생합니다. 원인이 무엇인지에 따라 치매의 종류도 알츠하이머병, 혈관성 치매, 루이체 치매, 전두측두엽 치매 등으로 구분합니다. 

• 알츠하이머병: 뇌 속에 베타 아밀로이드라는 단백질이 쌓여 뇌세포를 파괴하고 신경 전달 물질을 감소시켜 치매를 유발합니다.
• 혈관성 치매: 뇌졸중, 고혈압, 당뇨병 등 뇌혈관 질환으로 인해 뇌 조직이 손상되어 발생합니다.
• 루이체 치매: 뇌에 루이체라는 비정상적인 단백질이 쌓여 발생하며, 파킨슨병 증상과 환시 등을 동반할 수 있습니다.
• 전두측두엽 치매: 뇌의 전두엽과 측두엽이 손상되어 발생하며, 성격 변화, 언어 장애, 행동 이상 등을 보입니다.
• 기타 원인: 뇌종양, 외상성 뇌손상, 감염, 비타민 결핍 등 다양한 원인으로 치매가 발생할 수 있습니다.

치매는 완치가 어려운 질환이지만, 조기에 발견하고 적절한 치료를 받으면 진행 속도를 늦추고 삶의 질을 유지할 수 있습니다. 아직 치매 판정을 받지는 않았지만 최근 들어 기억력이 떨어진다고 느끼신다면 미리 치매 예방법을 실천하는 것도 좋은 방법일 것 같네요. 

치매 예방법?

1. 건강한 생활 습관
규칙적인 운동, 건강한 식습관, 충분한 수면, 스트레스 관리 등이 중요합니다.고혈압, 당뇨병 등 치매 위험을 높이는 질환을 조기에 발견하고 치료하는 것이 중요합니다.

2. 인지 활동
한마디로 '머리를 많이 쓰는 활동'을 하는 것입니다. 과부하가 걸릴 정도의 인지 활동을 해야 합니다. 독서, 퍼즐, 게임 등은 뇌를 자극하는데 좋습니다. 악기연주나 그림 그리기도 도움이 됩니다. 예술활동은 감성을 자극해 뇌의 다양한 영역을 활성화시킵니다. 가장 좋은 건 새로운 언어를 배우는 것입니다. 뇌에 새로운 자극을 주고 신경망을 발달시킵니다. 외국어를 배우는 것이 기억력과 집중력을 향상하는데 도움이 된다는 연구결과도 있습니다.

3. 사회 활동
사회 활동을 통해 다른 사람들과 교류하고, 우울증을 예방하는 것이 중요합니다. 친구, 가족과 대화를 나누고 함께 시간을 보내는 것은 정서적 안정감을 얻고 스트레스를 해소하는데 도움이 됩니다. 동호회 활동, 봉사활동 등 다양한 활동을 통해 성취감을 느끼고 자존감을 높일 수 있습니다.

4. 운동
운동은 뇌 기능을 유지하는 데 매우 중요합니다. 뇌의 가장 중요한 역할이 바로 몸을 움직이는 것이기 때문입니다. '움직이지 않으면 퇴화한다'고 극단적으로 말하는 연구자도 있습니다.
운동을 하면 혈액 순환이 잘 되면서 뇌 혈류량이 증가하는 효과도 있습니다. 뇌세포에 더 많은 산소와 영양분을 전달해 뇌 신경망이 퇴화하는 것을 방지하게 됩니다. 연구 결과에 따르면, 규칙적인 운동이 치매 발병률을 최대 35%까지 낮출 수 있다고 합니다. 일주일에 3번 이상 근력 운동을 하는 사람들은 인지 기능 저하 속도가 느리다는 연구도 있습니다.
 
그렇다면 치매 예방효과가 있으려면 어떤 운동을 얼마나 해야 할까요?

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가장 간단한 치매 예방법: 스쿼트

최근 연구결과에 따르면 하루 15분 스쿼트를 하는 것이 치매 예방에 가장 효과적이라고 합니다. 스쿼트는 앉았다가 일어나는 움직임을 반복하는 대표적인 하체운동입니다. 근육을 튼튼하게 해 줄 뿐만 아니라 뇌를 자극하는 효과도 있죠. 뇌 혈류량을 증가시키고, 인지 기능을 자극하며, 심지어 신경 성장까지 촉진하기 때문입니다.

특히, 다른 운동과 달리 '중력을 거스르는 동작'이란 사실이 중요합니다. 스쿼트를 할 때를 떠올려 봅시다. 앉을 때는 중력과 같은 방향으로 움직이지만, 다시 일어설 때는 중력을 거슬러 움직이게 됩니다. 이런 움직임은 빠른 순간에 일어나기 때문에 뇌로 향하는 혈액을 위아래로 흔들리게 만듭니다. 혈액의 흐름이 요동치는 과정에서 혈관 내막은 자극을 받습니다. 이런 자극은 기억력, 학습 능력 등에 유리한 물질의 방출을 유도하게 됩니다.

1. 스쿼트 효과

• 뇌 혈류량 증가 : 스쿼트는앉았다 일어나는 동작을 반복하면서 하체 근육이 수축과 이완을 반복하고, 이는 혈액을 심장으로 펌핑하는 역할을 합니다. 마치 제2의 심장처럼 말이죠. 근육을 사용하는 과정에서 몸에 열도 납니다. 그로 인해 혈액 순환을 촉진되면서 뇌로 가는 혈류량 자체가 증가합니다. 뇌 혈류량 증가는 뇌세포 활성화, 신경망 강화, 뇌 기능 향상으로 이어집니다. 특히 기억력, 학습 능력, 집중력 등 인지 기능에 중요한 영향을 미칩니다.
  
  
• 인지 부하: 스쿼트는 균형 감각과 근력을 동시에 요구하는 복합적인 운동입니다. 이러한 인지 부하는 뇌에 긍정적인 스트레스를 주어 새로운 신경 연결을 만들고 뇌 기능을 향상합니다.
  
  
• BDNF 분비 촉진: 스쿼트는 BDNF(뇌 유래 신경 영양 인자) 분비를 촉진합니다. BDNF는 뇌세포의 성장과 생존을 돕고, 신경 연결을 강화하여 학습 능력과 기억력 향상에 도움을 줍니다.
  
  
• 스트레스 감소: 운동은 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치를 낮추고, 행복 호르몬인 세로토닌 분비를 촉진하여 정신 건강에도 긍정적인 영향을 미칩니다.
  
  

2. 치매 예방을 위한 스쿼트 방법

전문가들이 추천하는 방법은 한번에 3분씩, 하루에 4~5세트 스쿼트를 일주일에 3~4번 정도 반복하는 것입니다. 구체적인 방법은 다음과 같습니다. 

• 준비 운동: 가벼운 스트레칭으로 몸을 풀어줍니다.
• 자세 : 무릎이 발끝을 넘지 않도록 주의하며, 허리를 곧게 펴고 천천히 앉았다 일어납니다.
• 세트: 1세트에 3분 정도 스쿼트를 합니다. 세트가 끝나면 3분 정도 휴식합니다. 
• 반복: 바로 다음 세트를 이어서 4~5세트를 반복해도 되고, 하루동안 4~5세트를 나눠서 해도 됩니다. 
• 주기: 일주일에 3~4번 정도 반복합니다. 
• 강도: 익숙해지면 앉았다가 일어나는 속도를 높여 3분 동안 하는 횟수를 늘려나갑니다. 

이렇게 하루 15분 스쿼트를 한 달 정도 하면, 뇌로 유입되는 혈류량이 확실히 개선되는 효과가 있다고 합니다. 더 자세한 내용이 궁금하신 분들은 아래 유튜브를 참고하시기 바랍니다. 

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여기까지 치매 예방법에 대해 이야기해 보았습니다. 하루 15분, 스쿼트만 하면 치매 예방에 도움이 된다니 너무 간단하지 않나요? 비용도 들지 않고, 아무 때나 할 수 있으니까요. 저도 잊지 말고 스쿼트를 꾸준히 해봐야겠습니다. 건강한 뇌를 만들기 위해 하루 3번 양치하는 동안만이라도 스쿼트하는 습관을 들여보시는 건 어떨까요?  

 

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