스트레스 악순환 피할 수 없다면? 관리 방법 완벽 정리

스트레스, 피할 수 없다면 잘 관리해야 합니다. 과도한 스트레스는 우리 몸과 마음을 병들게 하고 삶의 질을 떨어뜨립니다. 오늘은 스트레스가 어떻게 질병으로 이어지는지 과학적 근거를 바탕으로 살펴보고, 실제 경험을 통해 터득한 스트레스 관리 노하우를 공유하고자 합니다.
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스트레스, 본능적 생존 반응

스트레스는 원래 위험한 상황에서 우리를 보호하기 위한 생존 전략입니다. 스트레스를 받으면 교감 신경계가 활성화되어 아드레날린과 노르아드레날린 호르몬이 분비됩니다. 이 호르몬들은 심박수와 호흡을 증가시키고 근육으로 가는 혈류량을 늘려, 싸우거나 도망갈 수 있도록 신체를 준비시킵니다. 또한 혈액 응고를 촉진하여 부상 시 출혈을 최소화하고, 소화 기능을 억제하여 에너지를 즉각적인 행동에 집중시킵니다.

건강 위협하는 만성 스트레스

스트레스는 정신 건강에 악영향을 미칩니다.
이러한 스트레스 반응이 만성적으로 지속될 때, 불안 장애, 우울증 등을 일으키는 주요 원인이 되죠.

건강하지 못한 생활 습관의 악순환의 고리에 빠지게 될 수도 있습니다.
스트레스를 많이 받으면 건강하지 못한 생활 습관을 선택할 가능성이 높아집니다. 술, 담배, 자극적인 음식, 과식, 야식 등은 일시적으로 스트레스를 해소해 주는 것처럼 느껴지지만, 장기적으로는 건강을 해치고 스트레스를 더욱 악화시키는 악순환을 만듭니다.

스트레스는 위장 질환을 일으키는 주요 원인이 되기도 합니다.
위는 제2의 뇌라는 말, 들어보셨나요? 위장과 뇌의 신경은 밀접한 연관을 가지고 서로 신호를 주고받습니다. 그래서 스트레스를 받으면 위장은 즉각적으로 영향을 받습니다. 위장 운동이 느려지면서 소화가 안되거나, 과도하게 위산이 분비되어 속이 쓰린 증상이 나타나는 것이죠. 이런 상태가 장기간 지속될 경우, 위장의 방어력이 약해지면서 소화불량, 위염, 심하면 위궤양까지 유발할 수 있습니다.

면역력을 떨어뜨리고, 심각한 질병을 일으킵니다.
스트레스는 면역 세포의 활동을 억제하여 감염과 암에 대한 저항력을 떨어뜨립니다. 실제로 스트레스가 높은 사람들은 감기에 걸릴 확률이 두 배나 높다는 연구 결과도 있습니다. 뿐만 아니라, 지속적인 스트레스는 심혈관 질환을 일으키기도 합니다. 심장 활성도를 높여 고혈압을 유발하고, 혈액 응고 촉진으로 혈전 생성 위험을 높이거든요. 이렇게 되면 뇌졸중이나 심장 질환으로 이어질 가능성이 엄청나게 높아지게 됩니다.

스트레스 관리 방법

이처럼 스트레스는 우리의 건강과 생명을 위협하는 위험한 존재입니다. 동시에 현대 사회를 살아가는 우리에게 피할 수 없는 존재이기도 합니다. 이런 스트레스와 함께 건강하게 살아갈 수 있는 방법은 없을까요?

다행히 방법이 있습니다. 스트레스를 어떻게 인식하고 관리하는지에 따라 스트레스가 우리 몸에 미치는 영향이 완전히 달라지거든요. 이건 미국의 유명한 심리학자 켈리 맥고니걸(Kelly Mcgonigal) 박사의 연구결과에서 증명되었습니다. 그녀는 TED 강연을 통해 '스트레스가 우리의 친구가 될 수 있는 방법(How to make stress your friend)'에 대해 이야기해 주었습니다.

Kelly McGonigal, How to make stress your friend(TED)

그 방법을 요약하면 다음과 같습니다.
1. 스트레스에 대해 긍정적으로 인식하기
스트레스를 긍정적으로 받아들이고, 자신이 이 상황을 극복할 수 있다는 믿음을 갖는 것이 중요합니다. 그럼 스트레스는 오히려 몸에 좋은 방식으로 기능합니다. 스트레스를 부정적으로 인식하면, 그 인식이 몸에 해로운 방식으로 작용합니다.
올림픽 무대에서 우승 직전 마지막 경기를 펼치는 선수를 생각해 봅시다. 그들이 받는 스트레스는 엄청나지만, 승리에 대한 기대감이 이를 감당할 수 있게 만들어줍니다. 그때 선수들의 몸은 이미 시상식에서 느끼는 환희를 경험하는 상태와 같습니다. 오히려 아무 스트레스가 없는 상태, 그것이 몸에 더 해롭습니다. 그러니 '긍정적인 자기 암시'를 해보는 거죠. 내가 지금 받는 스트레스가 나를 성장시킬 것이라고 말이죠. 긍정적인 사고 습관을 기르는 건 건강에도 도움이 되는 일입니다.

2. 사회적 관계에서 충분한 지지와 격려받기
가족, 친구 등 가까운 사람들과의 관계는 스트레스를 완화하고 심리적 안정감을 주는 데 큰 도움이 됩니다. 연구에 따르면, 강한 사회적 지지를 받는 사람들은 스트레스 상황에서도 회복력이 높고 우울증 발병률이 낮다고 합니다.
3. 자신만의 스트레스 해소법 찾기
스트레스를 받더라도 빠르게 회복하는 능력, 즉 '스트레스 회복력'을 키우는 것이 중요합니다. 규칙적인 운동, 건강한 식단, 충분한 수면 등 자기 관리를 통해 몸과 마음을 건강하게 유지하고, 시간 관리, 전문성 향상, 집중력 강화 등을 통해 스트레스 상황을 효과적으로 통제할 수 있습니다. 자신에게 맞는 스트레스 해소법을 찾아 꾸준히 실천하는 것이 중요하겠죠.

스트레스를 관리하는 다양한 방법들

1. 매일 30분 이상, 주말 3시간 이상 규칙적인 휴식시간을 갖습니다.
2. 3개월에 한 번 정도는 익숙한 공간에서 벗어나 새로운 곳으로 여행을 떠납니다.
3. 자연 속에서 휴식을 취합니다.
4. 스트레스를 주는 일과 관련 없는 사람들과 어울리며 긍정적 에너지를 받습니다.
5. 충분한 수면을 취합니다.
6. 건강한 식사를 합니다.
7. 규칙적으로 운동을 합니다.
8. 새로운 취미 활동에 도전합니다.
9. 자신을 지지해 주는 사람들과 함께 충분한 시간을 보냅니다.
10. 아무 자극도 없는 조용한 곳에서 회복하는 시간을 갖습니다.

 

내가 경험한 악순환의 굴레

저 역시 스트레스받는 게 두려워 아예 스트레스 자체를 피하려고 애쓰던 적이 있었습니다. 하루는 일이 잘 풀리지 않아 스트레스를 한참 받고 있는 상황이었죠. 불현듯, 스트레스를 받고 있는 저의 상태를 인식하자, 그 사실 자체만으로 또 화가 나더군요. 스트레스가 또 다른 스트레스를 일으키는 이상한 악순환의 굴레에 빠져있었어요. 지금 생각하면 참 바보 같은 짓이 아닐 수 없습니다.

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저같이 어리석은 실수를 피하려면 우선 스트레스에 대한 인식을 바꿔야 할 것 같습니다. 어느 정도는 스트레스를 당연한 것으로 받아들여야 하겠죠. 피할 수는 없지만, 최소한 내가 관리할 수 있다고 생각하면, 조금 덜 힘들지 않을까요? 오히려 적당한 자극제가 되어 성장과 발전의 원동력이 되어줄지도 모릅니다. 자신만의 스트레스 해소법을 꾸준히 실천한다면 건강하고 행복한 삶을 살아가는데 분명 도움이 되리라 생각합니다.

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