불면증 원인 카페인? 생체 시계를 망가뜨리지 않고 커피 마시는 법

 

카페인은 잠을 깨워주고, 술은 긴장을 풀어 잠들기 쉽게 해 준다고 알려져 있죠. 하지만 타이밍과 양을 잘못 맞추면 오히려 불면증을 악화시킬 수 있습니다. 오늘은 불면증 없이 카페인과 술을 즐기는 방법을 과학적인 근거와 함께 알아보겠습니다.

 

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불면증의 원인 

불면증이 발생하는 원인 중 하나는 생체 시계가 제대로 작동하지 않기 때문일 수 있습니다. 그 이유는 우리 몸의 항상성 때문인데요.
우리 몸은 항상성을 유지하려는 성질을 가지고 있습니다. 체온, 혈당, 수분량 등을 일정하게 유지하려는 것이죠. 수면도 마찬가지입니다. 깨어있는 시간이 길어지면 수면 욕구가 증가하고, 잠을 자면 다시 깨어나 활동할 수 있도록 몸이 준비됩니다.

• 아침: 수면 호르몬인 아데노신 활동이 줄어들고, 각성 호르몬인 코르티솔이 분비되어 몸을 깨웁니다.
• 점심: 코르티솔 분비가 안정화되면서 일시적으로 나른함을 느낄 수 있습니다.
• 저녁: 각성 수준은 하락하고 수면 욕구가 증가하며, 몸은 수면 호르몬을 준비합니다.

불규칙한 생활 습관이나 늦은 시간까지 밝은 빛에 노출되면 생체 시계가 망가지고, 불면증이 발생할 수 있습니다. 밤늦게까지 술을 마시거나, 낮에 잠을 자는 것도 마찬가지입니다.

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카페인과 불면증의 관계

카페인은 각성 작용을 합니다. 커피를 마시면 금세 정신이 맑아지고 집중력이 높아지는 것 같은 기분이 드는 이유입니다. 카페인은 몸에 흡수되면 뇌로 이동합니다. 수면 호르몬인 '아데노신'의 활동을 억제하고, 각성을 높이는 신경전달물질 수용체를 증가시킵니다. 아침에 마시는 커피는 분명 하루를 활기차게 시작할 수 있도록 돕는 작용을 합니다.

문제는 잠들기 직전까지 카페인이 몸에 남아있을 때 발생합니다. 카페인의 반감기는 약 5시간이거든요. 즉, 카페인이 몸에서 절반 수준까지 떨어지는데 5시간이 걸린다는 뜻이죠. 오후 2시에 커피 한잔을 마시게 되면, 자정에도 1/4잔 분량의 카페인이 남아있어 숙면을 방해할 수 있습니다.

 

불면증을 줄이는 생활 수칙

커피는 오전 9시~12시 사이에 마시는 것이 좋습니다. 이 시간대는 하루 중 가장 각성 상태가 높아 카페인 효과를 극대화할 수 있습니다. 또한, 오후 2시 이후에는 커피는 자제합니다. 늦은 시간 카페인 섭취는 숙면을 방해할 수 있기 때문입니다.

카페인 섭취와 함께 숙면에 도움이 되는 생활 습관을 유지하는 것이 좋습니다. 매일 같은 시간에 자고, 같은 시간에 일어나는 규칙적인 생활은 숙면의 기본입니다. 쾌적한 침실 환경을 조성하고, 밤에는 너무 밝은 빛을 보는 일은 줄이는 것이 좋습니다.

 

카페인과 술은 적절히 즐기면 삶의 활력소가 될 수 있지만, 과도한 섭취는 불면증을 악화시키고 건강을 해칠 수 있습니다. 오늘 알려드린 정보를 바탕으로 건강한 습관을 만들어 꿀잠 자고 활기찬 하루를 시작하시길 바랍니다!