병아리콩 삶는 법? 영양성분 효능 먹는법

유럽 여행 중 우연히 맛본 '팔라펠'은 야채 가득한 빵 사이에 바삭한 동그란 튀김이 들어있는 음식이다. 팔라펠의 주재료는 바로 '병아리콩'이다. 동글동글 귀여운 모양에 병아리 부리처럼 튀어나온 부분까지, 이름만큼이나 사랑스러운 이 콩은 맛뿐만 아니라 몸에도 좋은 영양성분으로 가득하다. 다이어트, 면역력 강화, 심혈관 질환 예방까지! 오늘은 이 작지만 강력한 슈퍼푸드, 병아리콩의 매력에 푹 빠져보자.

 

 

병아리콩(Chick Pea)?

병아리콩은 우리에게는 조금 낯설지만, 아시아와 중동 지역에서는 오랜 역사를 자랑하는 식재료이다. '이집트콩'이라고도 불리는데, 기원전 7,500년경부터 이 지역에서 재배되었기 때문이다. 건조한 기후에서도 잘 자라 현재는 남부 유럽, 인도, 아프리카, 중앙아메리카 등 다양한 지역에서 재배되고 있다. 삶은 병아리콩은 삶은 밤과 비슷한 식감에 고소한 맛과 은은한 단맛이 특징이다. 탄수화물, 식이섬유, 단백질은 물론 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있어 영양 만점의 식품이다.

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병아리콩 영양성분

1. 복합 탄수화물: 병아리콩에 풍부한 복합 탄수화물은 단당류나 이당류보다 소화되는 시간이 길어 포만감이 오래 유지되고 혈당 조절에도 도움을 준다. 다이어트 중이거나 혈당 관리가 필요한 사람들에게 특히 좋다.

 

2. 식이섬유: 식이섬유는 에너지원은 아니지만 건강을 위해 꼭 필요한 영양소이다. 병아리콩에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 콜레스테롤 조절은 물론 장 건강에도 탁월한 효과를 발휘한다. 변비 예방과 개선에도 도움이 된다.

 

3. 단백질: 병아리콩은 다른 채소나 콩류에 비해 월등히 높은 단백질 함량을 자랑한다. 100g당 단백질 함유량이 무려 19g으로, 영양성분의 약 20%를 차지할 정도이다. 우유 200ml의 단백질 함량이 7g인 것과 비교하면 엄청난 수치이다. 채식주의자들에게는 더할 나위 없이 소중한 단백질 공급원이 될 수 있다.

 

4. 비타민 & 미네랄: 병아리콩에는 다양한 종류의 비타민과 미네랄이 골고루 함유되어 있다. 100g당 칼슘 105mg, 철분 6.2mg, 마그네슘 115mg으로, 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 충족시켜 준다. 이외에도 비타민 C, E, K, B6, 아연, 망간, 구리, 나트륨 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들이 가득하다.

 

병아리콩의 효능

 

1. 다이어트 효과: 병아리콩은 높은 단백질 함량에 비해 지방은 적고, 복합 탄수화물로 구성되어 포만감이 오래 지속된다. 또한, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진하고 지방 연소에 도움을 주는 L-아르기닌까지 함유되어 있어 다이어트에 최적의 식품이다.

 

2. 혈당 조절: 병아리콩의 복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당 스파이크를 낮춰준다. 이는 췌장의 인슐린 반응성을 개선하여 당뇨병 예방에 도움을 준다.

 

3. 콜레스테롤 조절: 병아리콩에 풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 축적을 억제하는 효과가 있다.

 

4. 고혈압 및 심장 질환 예방: 병아리콩은 혈관 염증을 낮추고 죽상동맥경화증을 예방하여 울혈성 심부전 및 고혈압 예방에 도움을 준다. 장 건강에 필수적인 부티르산 수치 개선에도 효과적이다.

 

5. 피로 해소 및 피부 개선: 병아리콩에 함유된 비타민 B1은 피로 해소에, 비타민 C, E, 아연은 피부 톤 개선과 탄력 증진에 도움을 준다. 풍부한 항산화 성분은 피부 장벽 보호 기능까지 강화시켜 준다.

 

6. 골다공증 및 빈혈 예방: 병아리콩은 우유보다 6배나 많은 칼슘을 함유하고 있어 골다공증 예방에 효과적이다. 또한, 높은 철분 함유량은 빈혈 예방에도 도움이 된다.

 

7. 면역력 강화: 병아리콩에는 비타민, 미네랄뿐만 아니라 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유도 풍부하여 면역력 증진에 탁월하다. 식이섬유는 장내 유익균과 결합하여 항산화 물질을 생성하고 유해균 증식을 억제하여 염증 반응을 줄이고 장 건강을 개선한다. 체내 면역 기능의 70%가 장에 분포한다는 점을 고려하면, 병아리콩의 면역력 강화 효과는 놀라울 정도다.

 

병아리콩 삶는 법

병아리콩은 물에 미리 불려서 삶는 것이 좋다. 최소 3~4시간, 넉넉하게는 8~12시간 정도 미리 불린다. 불린 병아리콩은 끓는 물에 30분 정도 삶으면 된다. 전기밥솥을 이용할 경우 찜 기능을 이용해 20~25분 정도 조리한다. 불리고 삶는 데 시간이 오래 걸리므로 한 번에 많은 양을 삶아 냉동 보관하면 편리하다. 보다 간편하게 먹고 싶다면 시중에 나와있는 병아리콩 통조림을 활용하는 것도 좋다.

병아리콩 먹는 법

1. 밥에 넣어 먹기: 4시간 정도 불린 병아리콩을 밥 지을 때 함께 넣어 먹는다. 시간이 없다면 20~30분만 불려도 충분하다.

2. 샐러드, 카레, 파스타 토핑으로 활용: 삶은 병아리콩은 다양한 요리에 토핑으로 활용할 수 있다. 부족한 단백질 보충에도 좋다.

3. 콩자반처럼 조려 먹기: 병아리콩을 간장에 졸여 콩자반처럼 먹는 것도 별미이다. 크기가 크고 식감이 부드러워 더욱 맛있다.

4. 오븐이나 프라이팬에 구워 먹기: 올리브유, 소금, 각종 시즈닝을 더해 구워 먹으면 훌륭한 애피타이저, 간식, 와인 안주가 된다.

5. 후무스 만들기: 삶은 병아리콩에 올리브오일, 다진 마늘, 곱게 간 참깨나 타히니 소스를 넣고 갈아 빵에 발라 먹거나 샐러드에 곁들여 먹으면 색다른 맛을 즐길 수 있다.

6. 팔라펠 만들기: 밤새 불린 병아리콩에 고수, 파슬리, 다진 마늘, 양파 등을 넣고 곱게 간 후, 밀가루와 소금, 후추를 넣어 둥글게 빚어 튀기면 팔라펠이 완성된다. 빵 사이에 끼워 샌드위치로 먹으면 더욱 맛있다.

 

결론

지금까지 병아리콩의 놀라운 영양 성분과 효능, 그리고 다양한 조리법까지 살펴보았다. 병아리콩은 맛과 영양, 건강까지 모두 챙길 수 있는 훌륭한 식품이다. 오늘부터 식단에 병아리콩을 추가하여 건강하고 활기찬 삶을 만들어보자.

 

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참고 자료

• 농촌진흥청 국립식량과학원
• 식품의약품안전처 식품안전나라
• 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원