병아리콩 삶는 법? 효능부터 먹는 방법까지 한 번에 정리하기

유럽 여행 중 우연히 맛본 '팔라펠'. 야채 가득한 빵 사이에 숨어있는 동그란 튀김의 바삭함은 아직도 잊을 수 없습니다. 그 맛의 주인공, 바로 '병아리콩'입니다. 동글동글 귀여운 모양에 병아리 부리처럼 튀어나온 부분까지, 이름만큼이나 사랑스러운 이 콩은 맛뿐만 아니라 몸에도 좋은 영양성분으로 가득합니다. 다이어트, 면역력 강화, 심혈관 질환 예방까지! 오늘은 이 작지만 강력한 슈퍼푸드, 병아리콩의 매력에 푹 빠져보도록 하겠습니다.

 

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병아리콩(Chick Pea)?

우리에게는 조금 낯설지만, 아시아와 중동 지역에서는 오랜 역사를 자랑하는 식재료입니다. '이집트콩'이라고도 불리는데, 이는 기원전 7,500년경부터 이 지역에서 재배되었기 때문입니다. 건조한 기후에서도 잘 자라 현재는 남부 유럽, 인도, 아프리카, 중앙아메리카 등 다양한 지역에서 재배되고 있습니다. 삶은 병아리콩은 삶은 밤과 비슷한 식감에 고소한 맛과 은은한 단맛이 특징입니다. 탄수화물, 식이섬유, 단백질은 물론 비타민과 미네랄이 풍부하게 들어있습니다.

• 복합 탄수화물
  단당류, 이당류에 비해 소화되는 시간이 길어 포만감이 오래 유지되고 혈당 조절에도 도움을 줍니다. 다이어트 중이거나 혈당 관리가 필요한 분들에게 특히 좋습니다.
  
  
• 식이섬유
  에너지원은 아니지만 건강을 위해 꼭 필요한 식이섬유! 병아리콩에는 식이섬유가 풍부하게 들어있어 콜레스테롤 조절은 물론 장 건강에도 탁월한 효과를 발휘합니다.
  
  
• 단백질
  다른 채소나 콩류에 비해 월등히 높은 단백질 함량을 자랑합니다. 100g당 단백질 함유량이 무려 19g! 영양성분의 약 20%를 차지할 정도입니다. 우유 200ml의 단백질 함량이 7g인 것과 비교하면 엄청난 수치죠. 채식주의자들에게는 더할 나위 없이 소중한 단백질 공급원입니다.
  
  
• 비타민 & 미네랄
  다양한 종류의 비타민과 미네랄이 골고루 함유되어 있습니다. 100g당 칼슘 105mg, 철분 6.2mg, 마그네슘 115mg으로, 하루 권장 섭취량의 상당 부분을 충족시켜 줍니다. 이외에도 비타민 C, E, K, B6, 아연, 망간, 구리, 나트륨 등 우리 몸에 꼭 필요한 영양소들이 가득합니다.
  
  

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병아리콩의 효능

• 다이어트 효과
  높은 단백질 함량에 비해 지방은 적고, 복합 탄수화물로 구성되어 포만감이 오래 지속됩니다. 또한, 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비를 촉진하고 지방 연소에 도움을 주는 L-아르기닌까지 함유되어 있어 다이어트에 최적의 식품입니다.
  
  
• 혈당 조절
  복합 탄수화물은 천천히 소화되어 혈당 스파이크를 낮춰줍니다. 이는 췌장의 인슐린 반응성을 개선하여 당뇨병 예방에 도움을 줍니다.
  
  
• 콜레스테롤 조절
  풍부한 식이섬유는 콜레스테롤 수치를 낮추고 지방 축적을 억제하는 효과가 있습니다.
  
  
• 고혈압 및 심장 질환 예방
  혈관 염증을 낮추고 죽상동맥경화증을 예방하여 울혈성 심부전 및 고혈압 예방에 도움을 줍니다. 장 건강에 필수적인 부티르산 수치 개선에도 효과적입니다.
  
  
• 피로 해소 및 피부 개선
  비타민 B1은 피로 해소에, 비타민 C, E, 아연은 피부 톤 개선과 탄력 증진에 도움을 줍니다. 풍부한 항산화 성분은 피부 장벽 보호 기능까지 강화시켜 줍니다.
  
  
• 골다공증 및 빈혈 예방
  우유보다 6배나 많은 칼슘 함유량은 골다공증 예방에, 높은 철분 함유량은 빈혈 예방에 효과적입니다.
  
  
• 면역력 강화
  비타민, 미네랄뿐만 아니라 장내 유익균의 먹이가 되는 식이섬유도 풍부하여 면역력 증진에 탁월합니다. 식이섬유는 장내 유익균과 결합하여 항산화 물질을 생성하고 유해균 증식을 억제하여 염증 반응을 줄이고 장건강을 개선합니다. 체내 면역 기능의 70%가 장에 분포한다는 점을 고려하면, 병아리콩의 면역력 강화 효과는 놀라울 정도입니다.

▶ 장 건강과 면역의 관계가 궁금하다면? 장건강의 중요성, 염증 수치 낮추는 식습관

병아리콩과 장 건강 관련 연구 결과
실제 연구에서 일반 식단에 병아리콩을 추가하여 3주간 섭취한 결과, 유익균은 증가하고 유해균은 감소하는 것을 확인했습니다. 병아리콩이 장 건강에 얼마나 이로운 역할을 하는지 증명하는 결과입니다.

 

병아리콩 삶는 법

병아리콩은 물에 미리 불려서 삶는 것이 좋습니다. 최소 3~4시간, 넉넉하게는 8~12시간 정도 미리 불립니다. 불린 병아리콩은 끓는 물에 30분 정도 삶습니다. 전기밥솥을 이용할 경우 찜 기능을 이용해 20~25분 정도 조리합니다. 불리고 삶는데 시간이 오래 걸리므로 한 번에 많은 양을 삶아 냉동 보관하면 편리합니다. 보다 간편하게 먹고 싶다면 시중에 나와있는 병아리콩을 통조림을 활용하는 것도 좋습니다.

• 불리는 시간 : 최소 3~4시간, 넉넉하게 8~12시간
• 삶는 시간 : 끓는 물에 30분, 전기밥솥에 20~25분 이상
  
  

병아리콩 먹는 방법

1. 밥에 넣어 먹기
   4시간 정도 불린 병아리콩을 밥 지을 때 함께 넣어보세요. 시간이 없다면 20~30분만 불려도 충분합니다.
   
   
2. 샐러드, 카레, 파스타 토핑으로 활용
   삶은 병아리콩은 다양한 요리에 토핑으로 활용할 수 있습니다. 부족한 단백질 보충에도 좋습니다.
   
   
3. 콩자반처럼 조려 먹기
   병아리콩을 간장에 졸여 콩자반처럼 먹는 것도 별미입니다. 크기가 크고 식감이 부드러워 더욱 맛있습니다.
   
   
4. 오븐이나 프라이팬에 구워 먹기
   올리브유, 소금, 각종 시즈닝을 더해 구워 먹으면 훌륭한 애피타이저, 간식, 와인 안주가 됩니다.
   
   
5. 후무스 만들기
   삶은 병아리콩에 올리브오일, 다진 마늘, 곱게 간 참깨나 타히니 소스를 넣고 갈아 빵에 발라 먹거나 샐러드에 곁들여 먹으면 색다른 맛을 즐길 수 있습니다.
   
   
6. 팔라펠 만들기
   밤새 불린 병아리콩에 고수, 파슬리, 다진 마늘, 양파 등을 넣고 곱게 간 후, 밀가루와 소금, 후추를 넣어 둥글게 빚어 튀기면 팔라펠 완성! 빵 사이에 끼워 샌드위치로 먹으면 더욱 맛있습니다.
   

 

지금까지 병아리콩의 놀라운 영양 성분과 효능, 그리고 다양한 조리법까지 살펴보았습니다.

 

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참고 자료

• 농촌진흥청 국립식량과학원
• 식품의약품안전처 식품안전나라
• 하버드 T.H. 챈 공중보건대학원