오메가 3 보충제 제대로 구매하는 법!

오메가 3 지방산은 최근 건강을 위해 반드시 먹어야 하는 영양제로 관심이 높다. 하지만, 오메가 3을 왜 먹어야 하는지를 정확히 이해하는 사람은 많지 않다. 오늘은 오메가 3은 무엇이고, 왜 섭취하는 것이 중요한지 알아보려 한다. 더불어, 오메가 3 보충제를 선택할 때 어떤 것을 고려해야 하는지까지 알아보려 한다.

[목차]

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1. 오메가 3란?

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1-1. 필요성

오메가 3은 다중 구조를 가진 불포화 지방 3가지, 파리놀렌산(ALA), 에이코사펜타엔산(EPA) 및 도코사헥사엔산(DHA)을 통칭하는 말이다. 몸에서 자연적으로 합성되지 않아 반드시 식품으로 섭취해야 하므로 '필수지방산'으로 분류된다.

1-2. 효능

① 심장 건강 유지
EPA와 DHA는 트리글리세리드 수치를 낮추고 혈압을 낮추며 염증을 감소시켜 심혈관 건강을 지원한다

② 인지 기능 향상
DHA는 뇌 세포막의 핵심 구성 요소로, 인지 기능과 발달에 중요한 역할을 한다. 특히 노인의 뇌 건강과 인지 기능에 도움이 된다. ADHD 환자의 인지 능력을 높이는데 도움이 된다는 연구결과도 있다. 

③ 관절 건강
염증을 줄여주는 특성이 있어 관절염 및 관절통 증상을 완화한다.

④ 눈 건강
DHA는 망막의 구성성분이기 때문에 시력을 유지하는데 도움이 된다. 나이가 들면 생길 수 있는 황반 변성을 예방하는데 도움이 되기도 한다.

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2. 오메가 3 보충제

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2-1. 보충제, 꼭 먹어야 하나?

많은 전문가들이 오메가 3 보충제 섭취를 권한다.
오메가 3 불균형이 일으키는 문제가 워낙 심각하기 때문이다. 대부분 앤초비나 정어리 같은 등 푸른 생선의 기름을 젤라틴 캡슐에 넣어서 판매한다. DHA와 EPA를 주성분으로 하며, 진짜 생선 기름이다 보니 먹었을 때 생선 비린내가 올라오기도 한다.

사실 오메가 3은 삼시 세끼만 잘 챙겨 먹어도 결핍이 될 일은 없다.
오메가 3에 들어있는 음식은 아주 많다. ALA는 주로 아마씨, 호두와 같은 식물에서 발견되지만 EPA와 DHA는 연어, 고등어, 정어리와 같은 지방이 많은 생선에 풍부하게 들어있다. 문제는 매 끼니마다 이런 음식들을 챙겨 먹는 게 결코 쉬운 일이 아니라는 것이다.  

오메가 3와 오메가 6 섭취 비율의 균형이 무너진 것도 문제다.
식물성 기름의 사용량이 늘면서 오메가 6 섭취량이 크게 늘었다. 요리에 사용되는 포도씨유, 카놀라유, 해바라기씨유, 콩기름, 옥수수기름, 팜유 등 대부분의 식물성 기름은 오메가 6 덩어리다. 가공식품 제조 과정에서도 많이 사용되기 때문에 모르는 사이에 엄청난 양을 먹고 있을지도 모른다.
연구에 따르면 대부분의 사람들이 평균 15~30배 정도 더 섭취하고 있다고 한다. 이렇게 오메가 3를 상대적으로 적게 섭취할 경우 염증 수치가 높아지고 질병에 걸릴 확률이 높아진다. 오메가 6을 줄이기 어렵다면, 오메가 3 지방산을 더 먹어주는 것이 최선이다.

2-2. 보충제 구매하기

① 오메가 3의 형태: rTG 형태
오메가 3 보충제는 트리글리세리드(TG), 에틸 에스테르(EE), 재에스테르화 트리글리세리드(rTG) 등 다양한 형태가 있다. 생체 이용률과 흡수율을 고려하면 EE나 TG 형태보다는 rTG 형태의 보충제를 선택하는 편이 낫다.

② 순도 및 품질 테스트 여부 확인
순도 및 품질에 대해 엄격한 테스트를 거친 보충제를 선택하는 것이 좋다. 중금속, PCB, 다이옥신 등 유해물질은 제거되었는지 확인해봐야 한다.

③ 제조일자, 포장용기 등 신선한 제품 여부 확인
오메가 3 보충제는 생선의 기름을 함유하고 있기 때문에 시간이 오래되면 산패되어 불쾌한 냄새나 맛이 날 수 있다. 제조일자, 유통기한 등을 확인해 신선한 제품을 선택하는 것이 좋다.
또한, 어떻게 포장되어 판매되는지도 확인해야 한다. 빛이나 공기에 노출되면 산화가 가속화되기 때문이다. 어둡고 불투명한 병에 소량으로 포장된 제품을 구입하는 것이 좋다.

④ 적절한 EPA 및 DHA의 농도
연령, 성별, 건강상태 등에 따라 필요한 오메가 3 지방산의 복용량이 조금씩 다를 수 있다. 구입 전에 미리 EPA 및 DHA 함유량을 확인하는 것이 필요한 이유다.

2-3. 보충제 섭취하기

① 식사 중이나 직후에 섭취
오메가 3 지방산의 흡수는 주로 소장 점막에서 일어난다. 소화를 돕기 위해 간에서 분비되는 담즙은 오메가 3 지방산을 유화시켜 소장 점막에서 흡수를 촉진하게 된다. 따라서, 담즙 분비가 최고조에 달하는 식사 중이나 식사 직후에 오메가 3 보충제를 섭취하면 최적의 흡수 및 활용이 가능하다.

② 개봉 후에는 냉장 보관
오메가 3 보충제는 신선도를 유지하는 것이 가장 중요하다. 신선하지 않은 보충제는 흡수나 체내 활용도가 떨어지는 것은 물론이고, 위장 문제를 일으킬 수도 있다. 신선도를 유지하기 위해서는 가급적 냉장 보관할 것을 추천한다. 불쾌한 냄새가 난다면 이미 산패가 진행된 것이니 섭취하지 않아야 한다.

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여기까지 오메가 3와 보충제에 대해 알아보았다. 수많은 영양제가 시중에 나와있지만 그 효능에 대해서는 논란이 많다. 그중 그나마 대부분의 전문가가 '섭취를 권장하는' 몇 안 되는 영양제 중 하나다. 좋은 품질의 보충제를 선택함으로써 더욱 건강한 삶을 영위하는데 도움이 되었으면 좋겠다.

 

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