적정 수면 시간 몇 시간? 충분한 수면 중요성

'잠은 죽어서 자면 된다'는 무시무시한 말을 하는 사람들을 본 적 있으시죠? 과거에는 자는 시간을 줄여 공부나 일을 하는 사람들을 성실함의 상징으로 보던 시절이 있었습니다. 하지만, 최근 수면에 대한 다양한 연구들은 수면시간을 줄이는 게 얼마나 위험한 일인지 보여줍니다. 충분한 수면은 왜 중요한 걸까요? 충분한 수면을 위한 적정 수면 시간은 얼마나 될까요? 적정 수면 시간을 지키지 않을 때, 우리 몸에는 어떤 일이 벌어질까요? 오늘은 적정 수면 시간에 대해 자세히 한번 살펴보겠습니다.

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적정 수면 시간?

적정 수면 시간이 얼마인지는 아직까지 딱 정해진 바는 없습니다. 아직까지 적정 수면 시간에 대한 많은 연구가 진행 중이죠. 현재까지의 연구 결과를 종합해 보면 일반적으로 성인은 하루 7~9시간의 수면이 필요하다고 볼 수 있습니다.

사실 사람마다 필요로 하는 충분한 수면의 양은 조금씩 다릅니다. 개인마다 적정 수면 시간이 다르다는 뜻이죠. 전문가 중에서는 '낮에 생활하는데 피로를 느끼지 않을 정도'까지 자야 된다고 말하는 사람도 있습니다. 6시간을 자도 피곤하지 않다면 그게 적정 수면 시간인 거죠. 반대로, 10시간을 자도 피곤하다면 더 자야 된다는 말이 되겠죠?

 

충분한 수면이 중요한 이유

충분한 수면이 중요한 이유는 무엇일까요? 그냥 졸음이 오니까 자는 게 아니냐고요? 그렇지 않습니다. 수면은 단순히 휴식을 취하는 시간이 아닙니다.

사실 수면은 '신체 회복'에 중요한 역할을 합니다.

• 피로 해소 및 에너지 충전: 낮 동안 활동하며 쌓인 피로를 풀고 에너지를 보충합니다.
• 신체 기능 유지 및 개선: 심혈관계, 뇌, 신경계 등 신체 기관과 조직을 관리하고 회복시킵니다.
• 신진대사 및 면역력 강화: 신진대사를 활성화하고 면역 시스템을 강화하여 질병에 대한 저항력을 높입니다.
• 호르몬 균형: 식욕 조절 호르몬(그렐린, 렙틴) 분비를 조절하여 체중 관리에 도움을 줍니다.
• 성장 촉진: 성장 호르몬 분비를 촉진하여 어린이의 성장 발달에 중요한 역할을 합니다.

특히, 충분한 수면은 '두뇌 회복' 에 필수적입니다. 

• 뇌 기능 최적화: 낮 동안 받아들인 정보를 처리하고 저장하여 기억력과 학습 능력을 향상합니다.
• 뇌 건강 유지: 뇌에 쌓인 노폐물과 독소를 제거하고, 손상된 세포를 복구합니다.
• 인지 기능 향상: 집중력, 판단력, 문제 해결 능력 등 인지 기능을 향상하고, 감정 조절 능력을 높입니다.

 

수면이 부족할 때 벌어지는 일

필요한 만큼 제대로 잠을 자지 못한다면 어떤 일이 벌어질까요? 부족한 수면은 단순히 피곤을 느끼는데서 그치는 것이 아닙니다. 피로가 누적되면 신체적, 정신적 문제는 물론 사회적 관계에까지 영향을 미칠 수 있습니다.

부족한 수면은 신체 건강에 악영향을 미칩니다. 
잠이 부족하면 신체의 반응 속도가 느려지고 운동 능력이 떨어집니다. 피곤할 때 운전하다가 사고가 나는 이유가 바로 여기 있습니다. 연구 결과에 따르면, 거의 술을 마신 사람과 비슷한 수준까지 반응 속도가 떨어진다고 하네요.

또한, 신체를 회복할 시간이 부족하다 보니 면역력이 약화됩니다. 감염 질환에 취약해지고 회복 속도가 느려지게 되죠. 만성 질환에 걸릴 위험이 증가합니다. 심혈관 질환, 당뇨병, 비만 등 각종 질병에 걸릴 확률이 높아집니다.

수면 부족은 정신 건강을 악화시킵니다.
가장 먼저 영향을 받는 건 감정 조절 부분입니다. 짜증, 분노, 우울 등 부정적인 감정을 조절하기 어려워집니다. 인지 기능에도 문제가 생깁니다. 집중력, 기억력, 판단력 등 인지 기능 전반이 저하됩니다. 이런 상황이 지속될 경우 우울증, 불안 장애 등 정신 질환으로 이어질 가능성이 높아집니다.

사회적인 관계에 악영향을 줄 수 있습니다.
신체적, 정신적 문제는 사회적 갈등으로 이어질 수 있습니다. 감정 조절이 어려워지면서 사소한 문제로 대인 관계에 갈등이 생길 수 있습니다. 또한, 집중력 같은 인지 기능의 저하로 업무능력, 학습 능력이 떨어질 수 있습니다. 그로 인해 발생하는 다양한 문제들은 사회적 문제를 일으킬 수 있습니다.

 

우리는 왜 잠들지 못할까?

우선, 외부적인 요인이 영향을 미칩니다. 시차 적응 중이거나, 늦은 시간에 카페인이나 술을 먹은 경우, 야근을 하거나 늦은 시간까지 모임이나 운동을 한 경우 등 다양한 원인이 있을 수 있습니다. 자려고 누웠을 때 소음이나 빛이 방해가 될 수도 있습니다. 너무 덥거나 추운 경우, 습하거나 건조한 경우 등 잠들기 어려운 환경이 영향을 준 걸지도 모릅니다.

내부적인 요인 때문일 수도 있습니다. 우선, 신체적인 문제가 있습니다. 몸이 아프거나, 호르몬의 변화로 인해 잠이 안 올 수 있거든요. 불안이나 스트레스, 우울이 수면 장애를 일으킨다는 사실은 익히 알려져 있죠. 잘못된 생활 습관도 숙면에 방해가 됩니다. 늦은 시간까지 스마트폰을 사용하거나, 잠자리에 드는 시간이 불규칙하다면 제대로 잠들기 어렵겠죠?

일시적인 불면은 '수면 부족'이라고 하지만, 3개월 이상 일주일에 3번 이상 잠들기 어렵거나, 자주 깨거나, 잠을 자도 피곤하다면 '불면증'을 의심해 봐야 합니다.

 

숙면을 취하는 가장 좋은 방법

적정 수면 시간을 지켜 충분한 수면을 취하기 위해서는 수면에 방해가 되는 요소를 제거해야 합니다. 다음과 같은 방법들은 숙면을 취하는데 도움이 됩니다.

• 규칙적인 수면 습관: 매일 같은 시간에 잠자리에 들고, 같은 시간에 일어나는 습관을 들이는 것이 좋습니다.
• 쾌적한 수면 환경 조성: 침실 온도와 습도를 적절하게 유지하고, 소음과 빛을 차단하는 것이 좋습니다.
• 잠자리 전 습관 개선: 늦은 시간까지 스마트폰 사용이나 과식을 피하고, 따뜻한 물로 샤워하거나 명상, 독서 등을 통해 긴장을 풀고 숙면을 유도하는 것이 좋습니다.

 

이처럼 수면은 우리 삶의 질을 결정하는 중요한 요소입니다. 적정 수면 시간을 지켜 충분한 수면을 취하는 건 신체와 정신의 건강은 물론 사회적 관계를 유지하기 위해서도 필수적이죠. 그러니 잠자는 시간을 아까워하지 말고, 충분한 수면을 꼭 확보하시길 당부드립니다.