골다공증 필수 영양소 5가지 모르면 건강 식단도 무용지물?

평소 건강 관리에 누구보다 자신하며, 건강식 위주의 식사와 규칙적인 생활 습관을 유지해 오신 80대 아버님. 짜게 먹지도 않고, 가공식품도 거의 드시지 않았기에 뼈 건강만큼은 걱정 없으셨다. 그런데 최근 건강검진에서 골다공증 진단을 받으셨다. 아버님은 물론이고 가족 모두가 큰 충격을 받았다. 이렇게 관리를 열심히 했는데도 골다공증이라니... 대체 뼈 건강을 유지할 수 있는 방법이 있기는 한 걸까?

 

골다공증, 필수 영양소 5가지?

뼈는 단순히 칼슘 덩어리가 아니다. 다양한 영양소가 복합적으로 작용하여 뼈를 건강하게 유지하고 골밀도를 높인다. 대표적으로 뼈의 구성성분인 칼슘과 흡수를 돕는 비타민 D는 잘 알려져 있다. 하지만 마그네슘이나 인, 비타민K 같은 미량 영양소도 건강한 뼈를 위해 꼭 섭취해야 한다는 사실을 아는 사람은 그리 많지 않을 것이다.

1. 칼슘

칼슘은 뼈와 치아를 구성하는 가장 중요한 무기질로, 뼈의 강도를 유지하고 골밀도를 높이는 데 필수적이다. 칼슘이 부족하면 우리 몸은 뼈에서 칼슘을 빼내어 사용하기 때문에 골다공증 위험이 커진다.

• 1일 칼슘 권장 섭취량: 성인 남녀 700~800mg, 50세 이상 여성 800mg
• 칼슘 흡수율 높이는 방법: 비타민 D와 함께 섭취, 마그네슘 섭취, 짠 음식 피하기, 카페인/탄산음료 섭취 줄이기
• 풍부한 식품: 우유, 요구르트, 치즈 등 유제품, 브로콜리, 케일 등 짙은 녹색 채소, 두부, 콩, 뼈째 먹는 생선(멸치 등), 아몬드

2. 비타민D

비타민 D는 칼슘이 우리 몸에 잘 흡수되도록 돕고, 뼈를 만드는 세포를 활성화시켜 뼈 형성을 촉진한다. 비타민 D가 부족하면 칼슘을 충분히 섭취해도 뼈가 약해질 수 있다.

• 1일 비타민 D 권장 섭취량: 성인 10㎍(400IU), 65세 이상 15㎍(600IU)
• 비타민 D 흡수율 높이는 방법: 햇볕 쬐기(하루 15~30분), 지방과 함께 섭취
• 풍부한 식품: 달걀 노른자, 버섯, 연어, 참치 등 기름진 생선

3. 마그네슘

마그네슘은 뼈를 구성하는 무기질의 일종으로, 뼈의 강도를 유지하는 데 중요한 역할을 한다. 칼슘과 비타민 D의 작용을 돕고, 근육 기능을 조절하여 뼈 건강에 간접적으로 기여한다.

• 1일 마그네슘 권장 섭취량: 성인 남성 350~360mg, 성인 여성 280mg
• 풍부한 식품: 통곡물, 견과류, 콩류, 짙은 녹색 채소

4. 인

인은 칼슘과 함께 뼈와 치아를 구성하는 주요 무기질이다. 하지만 인을 너무 많이 섭취하면 오히려 칼슘 흡수를 방해할 수 있으므로, 칼슘과 1:1 또는 1:2 비율로 섭취하는 것이 이상적이다.

• 풍부한 식품: 유제품, 육류, 생선, 콩류, 곡류

5. 비타민K

비타민K는 뼈를 구성하는 단백질인 오스테오칼신의 활성화에 관여하여 뼈 형성을 돕는다. 또한 뼈에서 칼슘이 빠져나가는 것을 막아 골절 위험을 낮추는 데 도움을 준다. 최근 연구에 따르면, 비타민 K2가 골밀도 증가에 더욱 효과적이라는 보고도 있다.

• 1일 비타민 K 권장 섭취량: 성인 남성 75㎍, 성인 여성 65㎍
• 풍부한 식품: 케일, 시금치, 브로콜리 등 짙은 녹색 채소, 낫토(비타민 K2)

건강식만 먹는 80대 아버님 왜 골다공증 걸렸을까?

 

아버님 식단 파악 

아버님이 주로 드시는 음식들은 다음과 같다.

• 슬라이스 치즈
• 삶은 달걀
• 삶은 연근
• 베이크드 빈스 통조림
• 흰쌀밥
• 말린 멸치
• 김치
• 나물 등 밑반찬

얼핏 보면 건강하게 먹는 듯 보인다. 특히, 삶은 달걀과 멸치를 통해 단백질 섭취에 신경을 쓰고 계신 점은 긍정적이다. 하지만 꼼꼼히 살펴보면 몇 가지 개선점이 필요하다는 사실을 쉽게 알 수 있다.

 

아버님 식단의 문제점은?

우선, 칼슘 섭취가 부족해 보인다. 슬라이스 치즈는 대부분 가공치즈이기 때문에 생각보다 칼슘 함량이 높지 않다. 치즈 외에 우유나 요구르트 같은 다른 유제품은 섭취하지 않으신다. 유제품은 칼슘의 주요 공급원이기 때문에 충분히 먹어주는 것이 좋다. 또한, 멸치와 나물은 칼슘 흡수율이 낮은 편이다.

 

마그네슘 섭취량 역시 걱정된다. 다른 잡곡에 비해 흰쌀밥은 마그네슘 함량이 낮은 편이기 때문이다. 흰쌀밥 대신 현미나 귀리를 넣은 잡곡밥을 섭취하면 칼슘 흡수를 돕고 마그네슘 섭취를 늘릴 수 있다. 하지만 잡곡은 즐기지 않으신다. 어느 날은 포장도 뜯지 않은 잡곡 선물세트를 통째로 챙겨주시며 이렇게 말씀하셨다. "누가 선물로 줬는데, 나는 어차피 안 먹어!"

 

마지막으로 나트륨 과다 섭취가 우려된다. 김치와 베이크드빈 통조림은 나트륨 함량이 높아 칼슘 흡수를 방해할 수 있기 때문이다. 특히 아버님은 베이크드빈 통조림을 좋아하셔서 한 통을 앉은자리에서 다 드실 때도 많다. 건강에 좋을 거라고 철석같이 믿고 계셨을 텐데, 베이크드빈의 배신이 아닐 수 없다.

 

개선방법은 없을까?

아버님의 골다공증 개선을 위해서는 어떻게 먹으면 좋을까? 앞서 살펴본 내용을 바탕으로 꼭 지켜야 할 실천방안을 7가지로 정리해 보면 다음과 같다.

1. 우유, 요구르트 등 유제품을 하루 1~2회 섭취
2. 두부, 브로콜리, 케일 등 칼슘이 풍부한 식품을 매 끼니 챙겨먹기
3. 달걀 노른자, 버섯, 기름진 생선 등을 꾸준히 섭취
4. 현미, 귀리 등 잡곡밥을 섭취
5. 김치, 젓갈 등 짠 음식 섭취를 줄이고, 국물 섭취를 최소화
6. 매 끼니 살코기, 생선, 콩, 두부 등 단백질 반찬 1가지 이상 먹기
7. 과일도 하루 1~2회 간식으로 섭취

골다공증 환자 식단 예시
아침: 잡곡밥, 달걀찜(또는 두부 부침), 시금치나물, 우유, 과일
점심: 현미밥, 생선구이, 브로콜리 볶음, 된장국, 김치(소량)
저녁: 귀리밥, 닭가슴살 구이(또는 콩자반), 케일 쌈, 버섯볶음, 요구르트

 

결론

골다공증은 단순히 칼슘 부족뿐 아니라 비타민 D, 마그네슘, 인, 비타민K, 단백질 등 다양한 영양소의 불균형과 관련이 깊다. 따라서 건강한 뼈를 위해서는 칼슘, 비타민 D를 포함한 여러 영양소를 균형 있게 섭취하고, 나트륨 섭취를 줄이며, 잡곡밥을 먹는 등 식습관을 개선하는 노력이 필요하다. 다음에 뵈면 꼭 아버님께 잘 말씀드려 봐야지. 본인 건강을 위해 이렇게까지 열심히 알아봤는데, 그래도 내 말을 조금이라도 들어주시지 않을까?