골다공증 80대 건강 고수도 당했다 이유는 운동 부족 때문?

 

건강식만 먹는 80대 아버님 왜 골다공증 걸렸을까?

얼마 전, 아버님의 골다공증 진단에 가족 모두가 충격에 빠졌다. 80대 초반에 골다공증이 뭐 그리 놀랄 일이냐고 생각할지도 모르겠다. 하지만 아버님은 보통의 80대가 아니었다. 철저한 식단 관리와 건강한 생활 습관을 몇십년째 이어오고 있는 건강관리의 고수다. 고령의 나이에 건강검진에서 '아무 이상 없음'이라고 나오는 건 결코 쉬운 일이 아니다. 그런 아버님이 대체 왜 골다공증에 걸리신 건지 궁금하지 않을 수 없었다.

 

지난 포스팅에서 골다공증 원인과 아버님의 생활습관을 비교해 본 결과, 운동 부족과 특정 영양소 결핍이 의심되는 상황인 것으로 나타났다. 오늘은 그중에서도 운동과 골다공증의 관계에 대해 좀 더 자세히 알아보려 한다.

 

골밀도 향상에 도움이 되는 운동

골다공증 예방을 위해서는 운동이 도움이 된다. 운동은 뼈에 적당한 자극을 주어 골밀도를 높이고 뼈를 튼튼하게 만들기 때문이다. 그렇다면 어떤 운동이 골밀도 향상에 효과적일까?

1. 체중 부하 운동

뼈에 체중이 실리는 운동은 골밀도 증가에 효과적이다. 이런 운동들이 뼈를 튼튼하게 만드는 세포를 자극해 골밀도를 높여줄 수 있기 때문이다.

• 걷기, 조깅, 계단 오르기, 댄스, 테니스 등

2. 근력 운동

근육을 강화하는 운동은 뼈를 지지하는 힘을 길러준다. 근육이 강화되면 뼈에 가해지는 부담이 줄어들어 골절 위험을 낮출 수 있다.

• 아령 들기, 스쿼트, 런지 등

3. 균형 운동 및 스트레칭

균형 감각은 움직이다 생길 수 있는 부상 위험을 줄여준다. 특히, 골절의 주요 원인 중 하나인 낙상 위험을 낮추는데 도움이 된다. 근육을 이완시키는 스트레칭 역시 도움이 된다. 긴장되고 수축된 근육은 뼈의 정렬을 틀어지게 만들어 뼈에 가해지는 힘의 균형을 무너뜨리기 때문이다. 스트레칭으로 몸이 움직일 수 있는 가동 범위가 늘어나면 그만큼 부상의 위험을 줄일 수 있게 된다.

• 요가, 필라테스, 태극권 등

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아버님의 생활습관과 비교하면 어떨까?

우선, 아버님은 뼈에 체중이 실리는 운동은 거의 하지 않으신다. 예전에는 테니스도 즐기시고, 걷기나 계단 오르기도 종종 하셨는데 말이다. 코로나로 집에만 있다 보니 움직임이 줄어든 영향이 크다. 겨울에는 추운데 눈까지 많이 오다 보니 도로가 온통 빙판길이 되면서 더 안나가시는 듯하다. 그런데도 그 연세에 그 정도 근육량을 유지하는 게 신기할 따름이다.

 

근력운동은 그나마 나은 편이다. 집에 아령은 없지만 물병에 물을 담아 가끔 근력운동을 하시는 모습이 종종 목격되었다. 무거운 화분을 옮기거나 생수병을 꺼내는 것도 아버님의 몫이다. 허리가 안 좋으시다 보니 허리를 굽히는 동작이 어렵다. 생활 속에서 자연스럽게 스쿼트 자세로 앉았다 일어났다를 반복하게 된 것 같다.

 

균형 운동이 제일 문제다. 스트레칭은 기지개 켜시는 게 전부다. 장담하건대 손목이나 손가락 스트레칭도 안 하시는 게 분명하다. 더 문제는 한 자세로 구부정하게 오래 앉아있는 습관이다. 전자 부품을 가지고 이것저것 만드는 것이 취미다 보니 몇 시간씩 앉아계신다. 그렇게 되면 햄스트링 등 특정 근육이 짧아져있을 가능성이 높다. 짧아진 근육은 뼈를 잡아당겨 정렬을 틀어지게 만든다. 틀어진 정렬은 뼈에 가해지는 힘의 균형을 깨뜨리기 때문에 골절 위험이 높아지게 된다.

운동 부족으로 인한 골다공증 해결법?

지금부터라도 꾸준히 운동을 시작하면 뼈 건강을 개선하고 골절 위험을 줄일 수 있다. 체중 부하 운동이나 근력 운동, 균형 운동을 적절히 해준다면 큰 도움이 되리라 생각한다. 정확한 운동법이 궁금하다면 아래 영상을 참고해 보자.

 

결론

실제로 늦은 나이에 운동을 시작해 근골격계 건강을 크게 개선한 사례들이 꽤 많다. 다음에 아버님을 만나면 골다공증 증상 개선을 위해 운동량을 늘리시라고 권해봐야겠다. 워낙 건강에 대해서는 자부심이 높으신 분이라 과연 내 이야기를 들어줄지는 잘 모르겠지만 말이다. 다음 포스팅에서는 운동에 이어 골다공증과 음식과의 관계에 대해 알아보도록 하겠다.

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