저탄고지 다이어트를 위한 식단 예시! 아침 점심 저녁 간식

저탄고지는 다이어트에 효과적이다. 나 역시 저탄고지 식단을 통해 단기간에 꽤 많은 체중을 감량한 경험이 있다. 하지만 처음 식단을 시작하는 사람 입장에서는 저탄고지 식단은 쉽지 않다. 무엇을 먹어야 할지 도무지 감이 오지 않기 때문이다. 그래서 오늘은 초보 저탄고지 다이어터를 위한 식단에 대해 알아보려 한다.

 

저탄고지 식단의 원리

저탄고지는 '저탄수화물 고지방'의 약자로, 탄수화물 섭취량은 줄이고 지방 섭취량을 늘리는 식단을 말한다. 이 식단은 우리 몸의 주에너지원을 '당'에서 '케톤체'로 바꾼다. 여기서 당은 탄수화물이 분해된 것이지만, 케톤체는 지방이 분해된 것이다. 즉, 의도적으로 우리 몸의 당분을 고갈시켜 몸이 지방을 태워 움직일 수 있도록 유도하는 것을 의미한다.

이를 위해서는 아침, 점심, 저녁은 물론 간식까지도 저탄고지 원리에 따라 선택하는 것이 중요하다. 몸이 완전한 케토시스 상태에 돌입하기 전에 탄수화물을 너무 많이 섭취하게 되면 모든 노력이 물거품이 된다. 자칫 잘못하면 고지방 고탄수화물 식단이 되어 전보다 더 살이 찔지도 모른다.

반응형

아침을 위한 저탄고지 식단

아침 식사로는 탄수화물 함량이 높은 빵이나 시리얼 대신 계란으로 만든 요리가 좋다. 계란 프라이, 오믈렛, 스크램블 에그 등 다양한 방법으로 조리할 수 있으며, 여기에 베이컨이나 소시지 등을 곁들여도 좋다. 탄수화물이 적은 채소, 예를 들어 아보카도, 버섯, 시금치 등을 추가하면 더욱 균형 잡힌 식사가 된다. 아보카도는 건강한 지방과 섬유질이 풍부하며, 버섯은 비타민과 무기질 함량이 높다. 경우에 따라서는 버터와 MCT오일을 넣어 만든 '방탄커피'로 아침식사를 대체하기도 한다.

• 계란 프라이 2개, 베이컨 3줄, 아보카도 1/2개, 방울토마토 5개
• 방탄 커피 (커피 + 버터 1큰술 + 코코넛 오일 1큰술)
• 치즈 오믈렛, 아몬드 5알

방탄커피 어떻게 만들까? 효능 주의사항

 

점심을 위한 저탄고지 식단

점심 식사로는 샐러드가 좋은 선택이다. 닭가슴살, 연어, 참치 등 단백질이 풍부한 재료를 넣고, 올리브 오일과 레몬즙으로 만든 드레싱을 곁들이면 맛과 영양을 동시에 잡을 수 있다. 샐러드에 견과류를 추가하면 건강한 지방을 보충할 수 있다.

• 연어 구이 100g, 샐러드 (올리브 오일, 레몬즙 드레싱), 아몬드 한 줌
• 닭가슴살 샐러드 (닭가슴살 100g, 샐러드 채소, 올리브 오일 드레싱)
• 소고기 볶음 (소고기 100g, 양파, 피망, 브로콜리 등 채소 곁들임)

저녁을 위한 저탄고지 식단

저녁 식사에는 돼지고기, 소고기, 양고기 등 육류를 즐길 수 있다. 스테이크, 불고기, 갈비찜 등 다양한 요리로 맛있게 즐기면서 단백질을 보충할 수 있다. 탄수화물 함량이 높은 밥이나 면 대신 아스파라거스, 브로콜리, 방울토마토 등 탄수화물 함량이 낮은 채소를 곁들이는 것이 좋다.

• 삼겹살 구이 150g, 쌈 채소, 버섯 구이
• 스테이크 150g, 아스파라거스 구이, 방울토마토
• 돼지고기 김치찌개 (밥 없이, 두부, 버섯 등 건더기 위주)

 

저탄고지 간식

간식으로는 견과류, 치즈, 삶은 계란 등을 추천한다. 견과류는 불포화지방산과 섬유질이 풍부하고, 치즈는 칼슘과 단백질을 보충해 준다. 아몬드 가루, 코코넛 가루 등으로 만든 간식도 훌륭하다.

• 견과류 한 줌 (아몬드, 호두, 마카다미아 등)
• 삶은 계란 2개
• 치즈 1-2조각
• 코코넛 오일 커피
• 아보카도 1/4개

 

결론

여기까지 저탄고지 식단에 대해 알아보았다. 케토시스 상태에 접어들 때까지는 일정 기간 탄수화물 섭취를 제한하고, 지방 섭취를 늘려야 한다. 이를 위해서는 저탄고지 식단을 계획적으로 구성하는 것은 매우 중요하다. 오늘은 식단 구성에 어려움을 겪는 분들을 위해 아침, 점심, 저녁 식단은 물론 간식으로 먹을 수 있는 구체적인 예시를 함께 살펴보았다. 오늘 내용을 참고하여 건강하고 맛있는 저탄고지 식단을 한번 구성해 보는 것은 어떨까?

케톤식 다이어트, 실제 경험한 효과와 주의사항